Una volta,supplementi di creatinaeranu cunsiderati adatti solu per i ghjovani atleti è culturisti, ma avà anu attiratu assai attenzione per via di i so benefici per a salute di e persone di mezza età è anziane.
Da circa 30 anni, u corpu umanu sperimenta una perdita musculare graduale. A massa musculare si perde da 3% à 8% ogni deci anni, influenzata da a salute generale è da i livelli di attività. Dopu à 40 anni, a massa musculare diminuirà da 16% à 40%. Sta perdita musculare ligata à l'età, cunnisciuta ancu cum'è "sarcopenia", pò influenzà a forza di un individuu in l'attività quotidiane.
L'American College of Sports Medicine afferma chì a maiò parte di e persone anu persu u 10% di a so massa musculare à l'età di 50 anni. U ritmu di sta diminuzione cuntinua di a massa musculare accelera cù l'età. Dopu à l'età di 70 anni, a diminuzione pò ghjunghje à u 15% ogni dece anni.
Ancu s'è tutti perdenu musculu cù l'età, u ritmu di perdita musculare in i pazienti cun sarcopenia hè significativamente più veloce di quellu in e persone nurmali. Una perdita severa di massa musculare pò purtà à debulezza fisica è à una diminuzione di a capacità d'equilibriu, aumentendu cusì u risicu di cadute è ferite. Dunque, mantene a massa musculare hè cruciale per ottene un invechjamentu sanu è assicurà a qualità di vita.
Per prumove a sintesi di e proteine (vale à dì, u prucessu di custruzzione è mantenimentu di i musculi), e donne di 50 anni è più anu bisognu di cunsumà almenu 25 grammi di proteine per pastu. L'omi anu bisognu di cunsumà 30 grammi. Studi recenti anu dimustratu chì a creatina pò migliurà a perdita musculare ligata à l'età, a diminuzione di a densità ossea è ancu u declinu cognitivu.
Chì ghjè a creatina?
Creatina (C₄H₉N₃O₂) hè un cumpostu naturale in u corpu umanu è un cumpunente chimicu impurtante. Hè sintetizatu naturalmente da u fegatu, i reni è u pancreas è hè almacenatu in i musculi è in u cervellu. A so funzione principale hè di furnisce energia à e cellule musculari, è a creatina hè ancu un cumpunente chjave in l'approvvigionamentu energeticu di e cellule cerebrali.
U corpu umanu pò sintetizà una parte di a creatina chì hà bisognu da l'aminoacidi da per ellu, principalmente da u fegatu, u pancreas è i reni. Tuttavia, a creatina chì producemu noi stessi hè generalmente insufficiente per risponde à tutti i nostri bisogni. Dunque, a maiò parte di e persone anu sempre bisognu di cunsumà da 1 à 2 grammi di creatina da a so dieta ogni ghjornu, principalmente da alimenti d'origine animale cum'è carne, frutti di mare, ova è prudutti lattieri. Inoltre, a creatina pò ancu esse venduta cum'èsupplementu dieteticu, dispunibule in forme cum'è polvere, capsule ècaramelle gommose.
In u 2024, u mondu sanusupplementu di creatina A dimensione di u mercatu hà righjuntu 1,11 miliardi di dollari americani. Sicondu a previsione di Grand View Research, u so mercatu crescerà à 4,28 miliardi di dollari americani da u 2030.
A creatina hè cum'è un generatore d'energia in u corpu umanu. Aiuta à pruduce l'adenosina trifosfatu (ATP), chì hè a principale fonte d'energia per e cellule. A creatina hè ancu una molecula naturale simile à l'aminoacidi è hè cruciale per u sistema energeticu umanu. Cù l'età, l'impurtanza di u sistema energeticu diventa sempre più prominente. Dunque, in più di i benefici ben cunnisciuti disupplementi di creatinaper l'eserciziu è a forma fisica, ponu ancu purtà alcuni benefici per a salute basati scientificamente à e persone di mezza età è anziane.
Creatina: Migliora a cognizione è l'anti-invecchiamento
À ghjudicà da parechji articuli publicati quest'annu, a maiò parte di a ricerca nantu à a creatina s'hè cuncentrata nantu à u so effettu antietà è u miglioramentu di a cognizione di e persone di mezza età è anziane.
A creatina migliora a disfunzione cognitiva ligata à l'età. Livelli più alti di creatina cerebrale sò assuciati à miglioramenti in a funzione neuropsicologica. Un studiu recente hà dimustratu chìsupplementi di creatina pò aumentà i livelli di creatina è fosfocreatina cerebrale. Studi successivi anu ancu dimustratu chì i supplementi di creatina ponu migliurà a disfunzione cognitiva causata da esperimenti (dopu a privazione di u sonnu) o da l'invecchiamentu naturale.
Un articulu publicatu in maghju di questu annu hà studiatu a fattibilità di 20 pazienti cun malattia d'Alzheimer chì piglianu 20 grammi di creatina monoidratata (CrM) ogni ghjornu per 8 settimane. I risultati di a ricerca mostranu chì a creatina monoidratata hè pusitivamente correlata cù i cambiamenti in u cuntenutu tutale di creatina in u cervellu è hè ancu assuciata cù u miglioramentu di a funzione cognitiva. I pazienti chì anu pigliatu questu supplementu anu mostratu un miglioramentu sia in a memoria di travagliu sia in a capacità cognitiva generale.
2) A creatina migliora a perdita musculare causata da l'invecchiamento. In u campu di a salute per e persone di mezza età è anziane, oltre à a ricerca nantu à a cognizione è l'anti-invecchiamento, ci sò ancu studii nantu à l'effettu di a creatina nantu à a sarcopenia. Cù l'età, indipendentemente da s'è no simu diagnosticati clinicamente cù sarcopenia o micca, di solitu sperimentemu una diminuzione di a forza, di a massa musculare, di a massa ossea è di l'equilibriu, accumpagnata da un aumentu di u grassu corpurale. Parechje misure d'intervenzione nutrizionale è d'eserciziu sò state pruposte per cumbatte a sarcopenia in l'anziani, cumprese a supplementazione di creatina durante l'allenamentu di resistenza.
Una recente meta-analisi di l'anziani hà dimustratu chì a supplementazione di creatina nantu à a basa di l'allenamentu di resistenza pò migliurà significativamente a forza di l'estremità superiori paragunata à l'allenamentu di resistenza solu, manifestatu specificamente cum'è un aumentu sustinutu di a forza di a pressa di pettu è/o di a pressa di panca piana. Paragonatu à l'allenamentu di resistenza solu, questu metudu di allenamentu hà un valore d'applicazione pratica in a vita quotidiana o in attività strumentali (cum'è u sollevamentu pesi è u push-pull). Un'altra recente meta-analisi indica ancu chì a creatina pò migliurà a forza di presa di l'anziani. Questu hè assai impurtante perchè a forza di presa hè generalmente aduprata cum'è predittore di risultati di salute in l'anziani, cum'è l'uspitalisazione è a disabilità fisica, è hè pusitivamente correlata cù a forza generale. In cuntrastu, l'effettu di a creatina nantu à u miglioramentu di a forza di l'estremità inferiori hè assai menu significativu chè quellu di l'estremità superiori.
3) A creatina mantene a salute di l'osse. I supplementi di creatina cumminati cù l'allenamentu di resistenza sò più efficaci per aumentà a densità ossea è mantene a salute di l'osse chè l'allenamentu di resistenza solu. I studii mostranu chì a creatina pò aiutà à prevene a perdita ossea ligata à l'età riducendu a degradazione ossea.
Un studiu preliminariu à piccula scala hà dimustratu chì a creatina pò aumentà efficacemente a densità minerale ossea di u collu femurale in e donne in postmenopausa durante un prugramma di allenamentu di resistenza di un annu. Dopu avè pigliatu creatina à una dosa di 0,1 grammi per chilogramu per ghjornu, a densità di u collu femurale di i sughjetti femini hè diminuita di 1,2%, mentre chì quella di e donne chì piglianu u placebo hè diminuita di 3,9%. L'estensione di a riduzione di a densità minerale ossea causata da a creatina s'hè avvicinata à u livellu clinicamente significativu - quandu a densità minerale ossea diminuisce di 5%, u tassu di frattura aumenta di 25%.
Un altru studiu hà trovu chì l'omi anziani chì anu pigliatu creatina durante l'allenamentu di forza anu avutu una riduzione di 27% di l'osteoporosi, mentre chì quelli chì anu pigliatu un placebo anu avutu un aumentu di 13% di l'osteoporosi. Questu indica chì a creatina pò ghjucà un rolu prumovendu a generazione di osteoblasti è rallentendu l'osteoporosi.
4) A creatina riduce i livelli d'inflammazione durante l'invecchiamento. A creatina pò avè un effettu protettivu contr'à u stress ossidativu nantu à i mitocondri. Per esempiu, in i mioblasti di topo chì anu subitu danni ossidativi, a supplementazione di creatina pò alleviare u calu di a so capacità di differenziazione è riduce u gradu di danni mitocondriali osservati sottu à a microscopia elettronica. Dunque, a creatina pò esse capace di riduce l'inflammazione è i danni musculari durante u prucessu d'invecchiamento pruteggendu i mitocondri da i danni ossidativi. Studi umani recenti anu dimustratu chì a supplementazione di creatina (vale à dì 2,5 grammi à ghjornu) durante un periodu di allenamentu di resistenza di 12 settimane è à intervalli d'alta intensità pò riduce u cuntenutu di marcatori inflammatori.
A sicurità di a creatina
Da u puntu di vista di a sicurità, a reazione più cumuna à piglià creatina hè chì pò inizialmente causà ritenzione d'acqua in e cellule musculari, chì hè un fenomenu fisiologicu nurmale è micca edema sottutanea visibile à l'ochju nudu. Per riduce tali reazioni, hè cunsigliatu di cumincià cù una piccula dosa, piglià cù i pasti è aumentà in modu apprupriatu l'assunzione d'acqua cutidiana. A maiò parte di e persone ponu adattassi in un cortu periodu di tempu.
In termini d'interazioni medicinali, l'evidenza clinica esistente indica chì ùn hè stata trovata alcuna interazione significativa trà a creatina è i medicinali antiipertensivi cumuni, è u so usu cumminatu hè generalmente sicuru.
Tuttavia, a creatina ùn hè micca adatta per tutti. Siccomu a creatina hà bisognu di esse metabolizata da u fegatu è i reni, piglià creatina pò causà prublemi per e persone cun malatie chì affettanu u fegatu è i reni.
In generale, a creatina hè un supplementu dieteticu economicu è sicuru. I benefici di l'assunzione di creatina per e persone di mezza età è anziane sò significativi. Pò migliurà a qualità di vita è pò eventualmente riduce u pesu di a malatia assuciata à a sarcopenia è a disfunzione cognitiva.
Benvenuti àGhjustu una bona saluteper a vendita à l'ingrossu dicaramelle gommose di creatina, capsule di creatina è polvere di creatina.
Data di publicazione: 12 di ghjennaghju di u 2026